5 Ασκήσεις που δεν Πρέπει να Λείπουν από το Πρόγραμμα Γυμναστικής σου

Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μπορούν να λείπουν από το πρόγραμμα σου. Αυτές είναι οι σημαντικότερες.
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μπορούν να λείπουν από το πρόγραμμα σου. Αυτές είναι οι σημαντικότερες.

Όλοι όσοι ασχολούνται με τη σωματική τους κατάσταση έχουν κάποια μεθοδολογία, κάποιο βασικό εξοπλισμό ή ένα προπονητικό πρόγραμμα που τους αρέσει παραπάνω από οτιδήποτε άλλο.

Μερικοί επιθυμούν να κάνουν jogging, άλλοι ακολουθούν πρωτόκολλα bodybuilding και άλλοι συμμετέχουν σε ομαδικά προγράμματα γυμναστικής.

Ωστόσο, μερικές ασκήσεις έχουν αντισταθεί στη δοκιμασία του χρόνου, ανεξάρτητα από την προσέγγιση σου.

Αυτές οι Ασκήσεις Είναι Θεμελιώδεις για όλους τους «Δυνατούς» Ασκούμενους
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μπορούν να λείπουν από το πρόγραμμα σου. Αυτές είναι οι σημαντικότερες.

Εάν θέλεις να έχεις μια ποιοτική ρουτίνα γυμναστικής, βεβαιώσου ότι τις έχεις προσθέσει στις προπονήσεις σου.

Όταν προπονείσαι για να χτίσεις μύες, το σώμα σου μπορεί να προσαρμοστεί γρήγορα στην ίδια ρουτίνα.

Εάν τη Δευτέρα συνηθίζεις συνεχώς από το πάγκο στο μονόζυγο και να εκτελείς το ίδιο σύστημα προπόνησης, το σώμα σου θα γνωρίσει τελικά όλα σου τα «κόλπα» και θα προσαρμοστεί.

Εάν το σώμα σου μπορεί να προετοιμαστεί, τότε η ρουτίνα της προπόνησής σου γίνεται πολύ εύκολη και δεν θα δεις ούτε την μεγάλη ανάπτυξη ούτε τη γράμμωση που επιθυμείς.

Τι να κάνεις για να το αποφύγεις;

Χρησιμοποίησε τις παρακάτω ασκήσεις για να «ξεκολλήσεις» και να δώσεις στο σώμα σου το ερέθισμα που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.

Ολυμπιακές Άρσεις
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μπορούν να λείπουν από το πρόγραμμα σου. Αυτές είναι οι σημαντικότερες.

Πριν από λίγα χρόνια, ο γιατρός Michael Stone μελέτησε τα καρδιαγγειακά οφέλη των Ολυμπιακών άρσεων.

Χρησιμοποιείται κάθε μυς στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού συνόλου που λειτουργεί για την υποστήριξη. Μερικές επαναλήψεις είναι αρκετές για να σε κάνουν να ιδρώσεις και να ανεβάσουν τους σφυγμούς σου.

Επίσης στην ανύψωση της μπάρας από το έδαφος, καλείται να κινητοποιηθεί ολόκληρο το μυϊκό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια από τις θεμελιώδης ασκήσεις του σώματος.

Μία από τις πρώτες περιοχές που οι περισσότεροι αρχάριοι ανακαλύπτουν, είναι ότι ενεργοποιείται ολόκληρη η «αλυσίδα» των μυών, από τους γλουτιαίους και τους μύες της σπονδυλικής στήλης έως και τους τραπεζοειδείς.

Squats
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μπορούν να λείπουν από το πρόγραμμα σου. Αυτές είναι οι σημαντικότερες.

Οι ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου, απελευθερώνουν βασικές αυξητικές ορμόνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της δύναμης σε ολόκληρο το σώμα.

Ακόμη, τα squats ενεργοποιούν τους μύες του πυρήνα σας από κάθε γωνία, οπότε σου δίνει ένα επιπλέον λόγο να τα κάνεις κοιλιακούς, αν θέλεις.

Κάνοντας μία τέτοια πολυαρθρική άσκηση ενεργοποιείς υψηλό ποσοστό μυϊκού συνόλου, ιδιαίτερα τους μύες των κάτω άκρων που αποτελούν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος.

Κάνοντας τόσο απαιτητική άσκηση αναγκάζεσαι να καταβάλεις μεγάλες προσπάθειες για την εκτέλεση της, χάρη σε αυτό καις λίπος.

Επίσης όταν καταλάβεις πώς να κάνεις σωστά της επαναλήψεις όχι μόνο θα αποτρέψεις τραυματισμούς, αλλά θα ενισχύσεις τις αρθρώσεις σου.

Κάμψεις Δικεφάλων στο Crossover
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μπορούν να λείπουν από το πρόγραμμα σου. Αυτές είναι οι σημαντικότερες.

Οι δικέφαλοι κάμπτουν τον αγκώνα και ο αγκώνας σας είναι άρθρωση, που φαίνεται αρκετά απλή.

Οι περισσότερες ασκήσεις δικεφάλων το επιτυγχάνουν αυτό. Έτσι, τι είναι τόσο καλό στις Κάμψεις δικεφάλων στο Crossover;

Κατ’ αρχάς, η γραμμή αντίστασης έρχεται από κάτω και προς τα πίσω, σε αντίθεση με ακριβώς προς τα κάτω, όπως και οι περισσότερες τυπικές κινήσεις περιστροφής.

Η αλλαγμένη γραμμή αντίστασης θα εφαρμόσει σταθερή ένταση σε όλη την άσκηση, αυτό είναι κάτι που δεν πετυχαίνεται με μπάρες και αλτήρες.

Η λαβή αντιστάθμισης που θα χρησιμοποιήσεις σε αυτή την άσκηση προσθέτει επιπλέον αντίσταση στο τμήμα στρέψης της κίνησης, το οποίο ωθεί τα χέρια σου να λειτουργούν ακόμη πιο σκληρά.

Γκιλοτίνα
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μπορούν να λείπουν από το πρόγραμμα σου. Αυτές είναι οι σημαντικότερες.

Οι άνω και κάτω κεφαλές είναι τα δύο μέρη που «φτιάχνουν» τους θωρακικούς.

Κατά τη διάρκεια του Guillotine Press, η άνω κεφαλή του θωρακικού θα λάβει το μεγαλύτερο μέρος της επιβάρυνσης από τη μπάρα, εξ’ αιτίας της γραμμής κίνησης η οποία είναι στο λαιμό (εξ’ ου και ο όρος γκιλοτίνα).

Η γραμμή αντίστασης αναφέρεται στην κατεύθυνση από την οποία έρχεται η αντίσταση. Σε κάθε άσκηση με μπάρα ή αλτήρες, η γραμμή αντίστασης είναι η βαρύτητα, δηλαδή ευθεία κάτω.

Οι πιέσεις γκιλοτίνας τοποθετούν την άνω κεφαλή του θωρακικού ακριβώς απέναντι από τη γραμμή αντίστασης.

Όρθια Κωπηλατική με Μπάρα
Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν μπορούν να λείπουν από το πρόγραμμα σου. Αυτές είναι οι σημαντικότερες.

Η κωπηλατική με μπάρα είναι η καλύτερη άσκηση για να χτίσεις την πλάτη σου. Σου επιτρέπει να αυξήσεις γρήγορα τη δύναμη και τον όγκο σου.

Μετά από χρόνια σωστής άρσης, θα μπορείς να εκτελείς την άσκηση με βαριά φορτία.

Η κωπηλατική με μπάρα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την κατασκευή του σχήματος V και την επίτευξη υπερτροφίας των μυών της πλάτης.

Αυτό συμβαίνει επειδή: Οι δυνατότητες της άσκησης για προοδευτικά κέρδη δύναμης είναι υψηλές και λειτουργεί ολόκληρο το οπίσθιο μυϊκό σύστημα.

Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μεγάλους μυς της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του πλατύ ραχιαίου και του τραπεζοειδή.

Γενικά αυτές οι ασκήσεις που γίνονται με μπάρα ενώ είσαι όρθιος έχουν επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της βελτίωσης της στάσης.

Η Jessica Matthews, M.S, προσθέτει ότι επειδή η κωπηλατική με μπάρα ανήκει στις ασκήσεις ελεύθερου βάρους, οι οποίες χρησιμοποιούν περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες.

Στο τέλος παρέχουν τα πρόσθετα οφέλη από την καύση περισσότερων θερμίδων και τη δημιουργία περισσότερης μυϊκής μάζας συνολικά.

Τα προγράμματα γυμναστικής είναι πολλά, όπως και οι ασκήσεις.

Όμως είναι πάντα χρήσιμο να έχεις κάποια βάση όπου στηρίζεσαι.

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

Το να είσαι σε φόρμα σου δίνει “Άλλο αέρα”, δες περισσότερες λεπτομέριες για την ανάπτυξη της φυσικής σου κατάστασης εδώ.

Περιμένω την οποιαδήποτε απορία σου εδώ.

Καλή συνέχεια

Andreas

Andreas

Fitness Expert at MenOfStyle.gr
Με πτυχίο Γυμναστικής Ακαδημίας, μεταπτυχιακό στην Μεθοδολογία της Άθλησης, πορεία στην Πάλη και τις Πολεμικές Τέχνες και έχοντας αναλάβει και καθοδηγήσει επιτυχημένα ανθρώπους ώστε να βγάλουν τον καλύτερό τους εαυτό και στο σώμα τους, ο Ανδρέας είναι ένας άνθρωπος που πραγματικά ξέρει τι λέει στο κομμάτι της άσκησης και της φυσικής αγωγής.
Andreas