Δεν Πρόλαβες το Γυμναστήριο; 26 Ασκήσεις που Μπορείς να Κάνεις στο Σπίτι

Αν δεν πρόλαβες το γυμναστήριο, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν.
Αν δεν πρόλαβες το γυμναστήριο, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν.

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης τον 21ο αιώνα μπορεί να είναι δαπανηρή.

Η εποχή κατά την οποία η επιβίωση μας στηρίζονταν στη φυσική κατάσταση έχει περάσει προ πολλού.

Είτε εργάζεσαι σκεπτόμενος, είτε περνάς τη μέρα σου κολλημένος πίσω από ένα γραφείο, η ιδέα του να ξοδέψεις τα σκληρά κερδισμένα σου χρήματα σε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή να αγοράσεις εξοπλισμό δεν είναι τόσο ευχάριστη.

Αλλά οι πονηροί μας πρόγονοι δεν χρειαζόταν έναν πολυτελή πάγκο για να γυμναστούν.

Υπάρχουν πολλές σοβαρές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι σου, χωρίς την ανάγκη μεγάλης επένδυσης.

Όλοι γνωρίζουμε για τα push-ups και τους κοιλιακούς (αν και δεν υπάρχει τίποτα το κακό στο να βεβαιωθείς ότι τα κάνεις καλά), αλλά τι γίνεται με τα καθίσματα και τις έλξεις;

Υπάρχουν ακόμη και όργανα που μπορείς να φτιάξεις αυτοσχεδίως στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεται να πετάξεις τα χρήματα σου σε υπερτιμημένα επαγγελματικά εργαλεία.

Ένα μπουκάλι νερό είναι μια άξια πρόκληση όταν πρόκειται για βοηθητικές ασκήσεις με σωστή τεχνική εκτέλεση.

Πριν εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση βεβαιώσου ότι έχει προθερμανθεί κατάλληλα και το σώμα σου είναι έτοιμο.

Ξεκινώντας με το αερόβιο, λίγο επιτόπιο τροχάδην ή μερικά άλματα είναι αρκετά για να αυξήσουν τους παλμούς σου και να ξυπνήσουν το σώμα σου.

Ξεκίνα με τις Πολυαρθρικές Ασκήσεις
Αν δεν πρόλαβες το γυμναστήριο, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν.

#1. Κάνε push-ups. Τοποθετώντας τα χέρια σου στη νοητή ευθεία των θηλών σου με το έδαφος μπορείς να ξέρεις ότι τα χέρια σου βρίσκονται στο κατάλληλο σημείο για να κάψεις το στήθος σου.

Ωραία! Συνήθως όταν είσαι στο γυμναστήριο και κάνεις στήθος η επόμενη άσκηση που κάνεις είναι ο επικλινής πάγκος.

#2. Μπορείς να δουλέψεις ακριβώς την ίδια θωρακική μοίρα κάνοντας βραζιλιάνικα push-ups.

Σηκώνοντας το ένα σου πόδι σχεδόν κάθετα προς το έδαφος (σκέψου το σαν να θες να κλωτσήσεις κάποιον που έχει έρθει από πάνω σου), το σώμα σου παίρνει την κατάλληλη θέση για την άνω μοίρα.

Μπορείς να κάνεις κι άλλες παραλλαγές στις κάμψεις ώστε να επιβαρύνεις περισσότερο την περιοχή που θέλεις να εστιάσεις.

#3. Τα push-ups spiderman, όπου κυριολεκτικά μιμείσαι την κίνηση που έκανε ο spiderman όταν ανέβαινε σε ένα κτήριο. Σου επιτρέπουν να δουλέψεις πολύ καλά τον κορμό σου και τους πλάγιους κοιλιακούς.

#4. Δοκίμασε επίσης κάμψεις με κλειστά τα χέρια, για να λειτουργήσουν περισσότερο οι τρικέφαλοι.

#5. Δοκίμασε τις Ιαπωνικές κάμψεις, μπορείς να τις βρεις εύκολα στο YouTube, πραγματικά θα νιώσεις τους ώμους σου να καίνε.

#6. Ένα μονόζυγο είναι πολύ φθηνό και υπεραρκετό για να γυμνάσεις την πλάτη σου.

Ξεκίνα κάνοντας μερικές έλξεις για ζέσταμα και μετά όσες μπορείς, έχοντας τα χέρια σου στο άνοιγμα των ώμων για να λειτουργήσει περισσότερο η πλάτη σου.

#7. Κάνε ακριβώς το ίδιο με ανάποδη λαβή, δηλαδή με τις παλάμες σου να έχουν μέτωπο προς τα εσένα.

#8. Αν κατεβάσεις χαμηλά το μονόζυγο (περίπου στο ένα μέτρο) μπορείς πολύ εύκολα να μετατρέψεις το μονόζυγο σε μηχάνημα κωπηλατικής.

Μην Ξεχνάς Ποτέ τις Ασκήσεις για τα Πόδια
Αν δεν πρόλαβες το γυμναστήριο, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν.

#9. Ξεκίνα κάνοντας μερικά βαθιά καθίσματα. Δουλεύει ολόκληρος ο κάτω κορμός, όλοι οι μύες τον ποδιών, είτε ως ανταγωνιστές είτε ως εξισορροπιστές.

#10. Στρέφοντας τις μύτες των ποδιών σου διαγώνια προς τα έξω έχεις μια πολύ καλή άσκηση για τους προσαγωγούς σου.

#11. Μπορείς να συνεχίσεις κάνοντας μερικές προβολές, αργά και εστιασμένα. Μην ξεχνάς ότι η σωστή τεχνική εκτέλεση είναι αυτή που σου δίνει τα αποτελέσματα.

#12. Πλάγια καθίσματα. Κοινώς βυθίζεσαι στο ένα σου πόδι, ενώ παράλληλα το άλλο ανοίγει στο πλάι.

#13. Αν είσαι από τους πιο προχωρημένους και θέλεις πραγματικά να πας τα πόδια σου σε άλλο επίπεδο τότε δοκίμασε να κάνεις καθίσματα στο ένα πόδι, προβάλλοντας το άλλο προς τα εμπρός.

#14. Ολοκλήρωσε την ρουτίνα των ποδιών με μερικές ακροστασίες για να μην παραμελήσεις τον γαστροκνήμιο (γάμπα).

Αφού έχεις ενεργοποιήσει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, είναι η στιγμή να δουλέψεις τον πυρήνα σου.

#15. Άρχισε με ροκανίσματα, την κλασσική δηλαδή άσκηση για τους κοιλιακούς.

#16. Σήκωσε τα πόδια στις 90 μοίρες και κάνε ροκανίσματα εναλλάξ δεξιά και αριστερά σαν να θέλεις να αγγίξεις με τους αγκώνες σου το αντίθετο γόνατο.

#17. Συνέχισε κάνοντας άρσεις ποδιών. Μία «ΜUST» άσκηση για όσους θέλουν να αποκτήσουν το σχήμα V στην περιοχή της λεκάνης.

#18. Δούλεψε ισομετρικά τους κοιλιακούς σου στηριζόμενος στους αγκώνες σου σε πρηνή στήριξη(δηλαδή μπρούμυτα).

#19. Μην αμελείς τους ραχιαίους. Για παραλλαγή μπορείς να έχεις τα χέρια σου ανοιχτά στο πλάι ή μπροστά.

Τέλος Κάνε Ασκήσεις Απομόνωσης για τα Χέρια
Αν δεν πρόλαβες το γυμναστήριο, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν.

#20. Περνώντας μια πετσέτα στην πόρτα μπορείς να κάνεις κάμψεις δικεφάλων όπως βλέπεις στην εικόνα.

#21. Χρησιμοποιώντας κλειστή, ύπτια λαβή στο μονόζυγο (οι παλάμες σου να έχουν μέτωπο σε εσένα), η επιβάρυνση πηγαίνει κυρίως στους δικεφάλους.

#22. Άλλη μια παραλλαγή push-ups η οποία είναι σχεδιασμένη για να σε βοηθήσει να «πρήξεις» τους ώμους σου.

Ο στόχος σου είναι τα χέρια να βρίσκονται όσο πιο κοντά μπορείς στα πόδια.

#23. Αν είσαι αρχάριος τότε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό είναι αρκετό για να κάνεις πιέσεις ώμων ενώ είσαι καθιστός.

#24. Φυσικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα μπουκάλια και για τις υπόλοιπες ασκήσεις για τους ώμους. Αν εκτελέσεις εκτάσεις με σωστή τεχνική, θα νιώσεις κιόλας από το πρώτο σετ τους ώμους σου να καίνε.

#25. Για τους πήχεις μπορείς να κάνεις μια αυτοσχέδια κατασκευή. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένας σπάγκος και ένα κομμάτι ξύλο.

Δένεις με ένα γερό κόμπο στο ξύλο το βάρος που θέλεις να χρησιμοποιήσεις. Τυλίγεις και ξετυλίγεις το σπάγκο. Θα δεις ότι ακόμη και 5 κιλά χρειάζονται υπερπροσπάθεια.

#26. Για τους πιο θαρραλέους προτείνω κάμψεις στα δάχτυλα, μπορεί να φαντάζει παράξενο, όμως δεν μπορείς να το ξέρεις αν δεν δοκιμάσεις.

Όπως καταλαβαίνεις, υπάρχει μια πληθώρα ασκήσεων που μπορείς να κάνεις αν θέλεις να διατηρήσεις την φόρμα σου.

Το μόνο που χρειάζεται έπειτα είναι μια απόφαση και θέληση.

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

Η καλή φυσική κατάσταση θα σου προσφέρει σιγουριά και περισσότερη επιτυχία στις γυναίκες, δες εδώ για να μάθεις περισσότερα.

Περιμένω την οποιαδήποτε απορία σου εδώ.

Καλή συνέχεια

Andreas

Andreas

Fitness Expert at MenOfStyle.gr
Με πτυχίο Γυμναστικής Ακαδημίας, μεταπτυχιακό στην Μεθοδολογία της Άθλησης, πορεία στην Πάλη και τις Πολεμικές Τέχνες και έχοντας αναλάβει και καθοδηγήσει επιτυχημένα ανθρώπους ώστε να βγάλουν τον καλύτερό τους εαυτό και στο σώμα τους, ο Ανδρέας είναι ένας άνθρωπος που πραγματικά ξέρει τι λέει στο κομμάτι της άσκησης και της φυσικής αγωγής.
Andreas