8 Ασκήσεις Χωρίς Εξοπλισμό Για Να Γίνεις Superman

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι ασκήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου. Πολλές φορές υπάρχουν εμπόδια που μπορεί να σε αποτρέψουν από το να γυμνάζεσαι τακτικά.

Τα εμπόδια μπορεί να είναι αρκετά: έλλειψη κινήτρου, έλλειψη χρόνου, μεγάλη απόσταση έως το γυμναστήριο, το γήπεδο ή άλλον χώρο άθλησης, έλλειψη γνώσεων σχετικά με την γυμναστική, μεγάλο κόστος αγοράς εξοπλισμού ή συνδρομής.

Δες το παρακάτω επεισόδιο από το ελληνικό podcast του Apla+Andrika για τη γυμναστική στο σπίτι, που περιλαμβάνει και ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.

Λοιπόν, σου έχουμε την λύση σε αυτό το άρθρο. Υπάρχουν ασκήσεις που κάποιες από αυτές μπορείς να κάνεις ακόμη και μέσα στο σπίτι, χωρίς να έχεις ειδικό εξοπλισμό.

#1. Αερόβια Άσκηση

Με την αερόβια άσκηση γυμνάζεις το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα. Η αερόβια άσκηση όμως μπορεί να έχει εκπληκτικά αποτελέσματα σε όλο σου το σώμα και μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις το βάρος σου.

Λέγοντας αερόβια άσκηση εννοούμε το τρέξιμο, την ποδηλασία, την κολύμβηση και άλλα αθλήματα που ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς. Στην περίπτωση που δεν θέλεις ή δεν έχεις την δυνατότητα να προμηθευτείς εξοπλισμό, τότε το τρέξιμο είναι η καλύτερη περίπτωση για εσένα.

Ακόμη και 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις σε μεγάλο βαθμό την φυσική σου κατάσταση.

Αν βαριέσαι να τρέχεις με τον ίδιο ρυθμό, μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμα σου διαλειμματική άσκηση.

Υπάρχει πολλών ειδών διαλειμματική προπόνηση που κάνουν οι δρομείς με συγκεκριμένο σκοπό, όπως π.χ. την βελτίωση του σπριντ.

Δοκίμασε μετά το ζέσταμα σου να κάνεις 5-10 σετ από 1′ γρήγορο τρέξιμο, εναλλάξ με 1′ χαλαρό jogging, αναλόγως της αντοχής σου.

Μην ξεχνάς μετά την προπόνηση σου να κάνεις αποθεραπεία.

Εννοείται ότι μπορείς να αυξήσεις ή να μειώσεις τον χρόνο, τόσο της προσπάθειας, όσο και του διαλείμματος. Γενικά η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να φέρει γρήγορη βελτίωση, που είναι και το ζητούμενο όταν κάνεις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.

Μια ακόμη εξαιρετική αερόβια άσκηση που μπορείς να κάνεις σχεδόν οπουδήποτε είναι να ανεβαίνεις σκάλες. Μια τυπική σκάλα στην πολυκατοικία σου αρκεί. Μέτρησε πόσες φορές μπορείς να ανέβεις και να κατέβεις και κάνε σετ-άκια ανόδου-καθόδου με 1-2′ διάλειμμα μεταξύ τους.

Αν καταφέρεις να ανέβεις 20 φορές, στο 2ο σετ ανέβα 10 φορές και τους υπόλοιπους συνδυασμούς τους φτιάχνεις ανάλογα με τις απαιτήσεις και την φυσική σου κατάσταση.

#2. Κάμψεις

Οι κάμψεις, γνωστές και ως push-ups, προσφέρουν όγκο, δύναμη και αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος, γυμνάζοντας ώμους, στήθος, αλλά και κοιλιακούς και ραχιαίους.

Αρκετοί, μη γνωρίζοντας τον σωστό τρόπο κάνουν τις κάμψεις με λάθος τρόπο(γρήγορα, χωρίς ρυθμό, χωρίς ισορροπία) κάτι που μπορεί να έχει ως επακόλουθο τραυματισμούς στην πλάτη και στις αρθρώσεις.

Το ζήτημα λοιπόν δεν είναι να κάνεις πολλές κάμψεις με λάθος τρόπο, αλλά όσες μπορείς, ακόμη και αν είναι λίγες, αλλά να γίνουν σωστά.

Ο κορμός σου πρέπει να είναι σε μια ευθεία. Αν ανασηκώνεις την πλάτη, τότε το κάνεις λάθος. Στην ουσία πρέπει να κινούνται μόνον οι ώμοι, οι αγκώνες, οι καρποί των χεριών και οι αστράγαλοι στα πόδια.

Βρες έναν τρόπο να δεις τον εαυτό σου κατά την εκτέλεση της άσκησης, ώστε να καταλάβεις ποια είναι η σωστή θέση που πρέπει να πάρεις. Κάνε τις κάμψεις σου μπροστά σε έναν καθρέφτη ή βάλε κάποιον να σε παρατηρήσει.

Όσον αφορά στην θέση των χεριών, σίγουρα θα έχεις δει ότι υπάρχουν διάφορες παραλλαγές για προχωρημένους. Η βασική θέση είναι αυτή με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και κάθετα με το έδαφος στην φάση που τεντώνονται.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να κρατάς την ανάσα σου. Ο ρυθμός της αναπνοής είναι ο ρυθμός εκτέλεσης της άσκησης. Επίσης, μην κάνεις το λάθος να κόβεις την άσκηση. Ολοκλήρωσε όλο το εύρος της, μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν ορθή γωνία δίπλα στα πλευρά σου.

#3. Καθίσματα (Squat)

Πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως το squat, μεγιστοποιούν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και συμβάλλουν στην μυϊκή ανάπτυξη, γυμνάζοντας μεγάλο ποσοστό του μυϊκού συστήματος και κυρίως τα πόδια.

Τα καθίσματα μπορείς να τα κάνεις με μπάρα, αλλά και μόνο με το σωματικό βάρος σου, ειδικά αν είσαι αρχάριος.

Όπως και σε όλες τις ασκήσεις, η σωστή θέση του σώματος έχει μεγάλη σημασία για αποφυγή των τραυματισμών.

Για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, τα πόδια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και ο κορμός ευθυγραμμισμένος. Κατά το κάθισμα πρέπει να προσέξεις ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνούν την ευθεία των δαχτύλων των ποδιών. Η κίνηση φτάνει έως αυτό το σημείο από το οποίο επαναφέρεσαι στην όρθια θέση.

#4. Προβολές

Οι προβολές είναι μια εκπληκτική άσκηση που θα γυμνάσει τους γλουτιαίους και τις γάμπες σου και θα εξασκήσει την ισορροπία σου.

Με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, κάνεις ένα βήμα μπροστά και χαμηλώνεις το σώμα σου μέχρι το μπροστινό σου πόδι να σχηματίσει ορθή γωνία. Κατόπιν, έλα στην αρχική θέση, φέρε τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο και κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι μπροστά.

Αν έχεις ένα σετ βαράκια, μπορείς να το δυσκολέψεις λίγο κρατώντας τα στα χέρια σου, όσο θα εκτελείς την άσκηση.

#5. “Σανίδα”

Η άσκηση «σανίδα» είναι μια ισομετρική άσκηση που θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις τον κορμό σου. Γυμνάζει στήθος, ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, ραχιαίους και επιπλέον τετρακέφαλους και γλουτιαίους.

Ο στόχος είναι να κρατήσεις το σώμα σου σε ευθεία θέση για όσο περισσότερο μπορείς, να ξεκουραστείς λίγο και να ξανακάνεις την άσκηση 4-5 φορές ακόμη.

Πρόσεξε ώστε να παραμένεις σε ευθεία θέση, σφίξε τους μύες της κοιλιακής χώρας και κοίταζε κάτω και όχι μπροστά για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.

Εκτέλεσε την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα και θα δεις θεαματικά αποτελέσματα.

Στην αρχή, αν είσαι αρχάριος, θα είναι αρκετά δύσκολο να κρατήσεις την θέση ακόμη και για 20”, αλλά μέρα με την μέρα, μέσα σε 3-4 εβδομάδες, θα καταφέρεις να κρατηθείς ακόμη και για 4′ ή περισσότερο.

#6. Burpee

Το burpee είναι μια άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, αφού κινητοποιεί κάθε μυϊκή ομάδα και παράλληλα ανεβάζει την καρδιακή συχνότητα με ευεργετικά αποτελέσματα για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Η εκτέλεση των burpees θα σε φτάσει στα κόκκινα και θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου κάνοντας φοβερές καύσεις θερμίδων.

Για να εκτελέσεις ένα burpee πρέπει να έρθεις σε θέση πλήρους καθίσματος, να φέρεις τα χέρια στο έδαφος και να «πηδήξεις» με τα πόδια προς τα πίσω σε θέση κάμψης.

Στην συνέχεια χαμηλώνεις το σώμα στο έδαφος, όπως στις κάμψεις και κατόπιν ανεβαίνεις ξανά και φέρνεις τα πόδια στην αρχική θέση, κάνοντας ένα άλμα.

Προσγειώσου στο μπροστά μέρος του πέλματος, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε να απορροφηθούν οι κραδασμοί.

Για αρχή κάνε 15 επαναλήψεις ή δοκίμασε να κάνεις όσα μπορείς σε διάστημα ενός λεπτού.

#7. Κοιλιακοί V-ups και Sit-ups

Τα sit-ups, αν εκτελεστούν σωστά, είναι ένας φοβερός τρόπος να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Στα sit-ups ξαπλώνεις με τα πόδια λυγισμένα και σηκώνεις τον κορμό μέχρι να φτάσεις την καθιστή θέση.

Το μυστικό είναι να μην τραβάς τον αυχένα σου και να μην χρησιμοποιείς την ροπή του σώματος σου για να «εκτιναχθείς» μπροστά.

Επίσης, θέλει προσοχή η μέση, η οποία πρέπει να διατηρεί την φυσική κυρτότητα της.

Όταν φτάνεις ξανά στην κάτω θέση, πρέπει να προσέξεις να ολοκληρώσεις την κίνηση, δηλαδή οι ωμοπλάτη σου να ακουμπήσει στο έδαφος, προτού κάνεις την επόμενη επανάληψη.

Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι το V-up. Για να εκτελέσεις το V-up τεντώνεις τα πόδια σου ψηλά και προσπαθείς με τα χέρια τεντωμένα να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών, σχηματίζοντας έτσι ένα V.

Αυτή η παραλλαγή έχει αποδειχτεί πιο αποτελεσματική, χρειάζεται όμως ευλυγισία.

Ξεκίνησε κάνοντας όσα sit-ups ή v-ups μπορείς, προτού προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση της ρουτίνας σου.

#8. Επιτόπιο Άλμα

Το επιτόπιο άλμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενδυναμώσεις τα πόδια σου και να βελτιώσεις την εκρηκτικότητα σου. Υπάρχουν διαφόρων ειδών επιτόπια άλματα, ανάλογα με την αρχική θέση.

• Λυγισμένα γόνατα, σε θέση μισού ημικαθίσματος.
• Ίσια γόνατα και σώμα.
• Στις μύτες των ποδιών, με προσγείωση σε αυτές και ίσιο σώμα.
• Θέση ημικαθίσματος και άλμα με λυγισμένα πόδια.

Επιπλέον, αν έχεις χώρο, μπορείς να κάνεις άλματα με σκοινάκι, κάτι που εκτός από την βελτίωση του άλματος, θα σε βοηθήσει και στον συγχρονισμό των κινήσεων και βέβαια αποτελεί εξαιρετική αερόβια άσκηση.

Όπως βλέπεις δεν είναι και τόσο δύσκολο να ξεκινήσεις μια ρουτίνα καθημερινής άσκησης.

Και πριν κλείσουμε, δες εδώ το βίντεο με τα στυλιστικά λάθη που κάνεις στο γυμναστήριο γαι να τα αποφύγεις αν αποφασίσεις να μην γυμανστείς μόνος, αλλά να πας σε ένα γυμναστήριο τελικά.

Επίλογος

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής έχουν επηρεάσει το αν και το πόσο γυμναζόμαστε. Το σημερινό επεισόδιο του Κάντο Με Στυλ και ο Θέμης, θα σου δείξουν πως αν το θέλεις, μπορείς να εντάξεις τη γυμναστική στην καθημερινότητά σου.

Τώρα που ξέρεις μερικές από τις πιο δυνατές ασκήσεις μπορείς να ξεκινήσεις να δίνεις πόνο και να αποκτήσεις το σώμα που πάντα επιθυμούσες, χωρίς να χρειαστεί να αγοράσεις εξοπλισμό, μιας και μόνο το σωματικό σου βάρος αρκεί.

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

• Οι Κορυφαίες Συνήθειες των Ανθρώπων που Είναι Πάντα σε Φόρμα

• Τα Φοράς και Πετάς! Πώς να Επιλέξεις Αθλητικά Παπούτσια

Το να είσαι σε φόρμα σου δίνει “Άλλο αέρα”, δες περισσότερες λεπτομέρειες για την ανάπτυξη της φυσικής σου κατάστασης εδώ.

Καλή συνέχεια