Οι πρωτεΐνες, αποτελούνται από τα αμινοξέα και είναι το κύριο δομικό συστατικό των μυών. Επιπλέον χρησιμοποιούνται για πολλές άλλες λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών και ενζύμων.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, για να λειτουργήσει σωστά. Οι πρωτεΐνες είναι υψίστης σημασίας για τους ανθρώπους διότι αντίθετα με τους υδατάνθρακες το σώμα δεν μπορεί να τις παράγει μόνο του.
Ο μόνος τρόπος πρόσληψης πρωτεΐνης είναι να τις πάρεις μέσω της διατροφής σου.
Πόση Πρωτεΐνη Θα Πρέπει Να Τρώω;
Αυτό είναι ένα ζήτημα το οποίο έχει συζητηθεί πολύ.
Για κάποιον από του οποίου την ζωή απουσιάζει η φυσική δραστηριότητα η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους . Όσοι όμως αθλούνται τακτικά μέσα στην εβδομάδα μπορεί να χρειάζονται ακόμη και διπλάσια ή περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Οι απαιτήσεις για έναν άνδρα ο οποίος γυμνάζεται υπολογίζονται σε 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Φυτική Πρωτεΐνη ή Ζωική Πρωτεΐνη;
Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι γίνονται βίγκαν και χορτοφάγοι, φαίνεται ότι είναι δυνατόν να καταναλώνουμε μόνο φυτά και να είμαστε απολύτως υγιείς, αν όχι υγιέστεροι από τους αντίστοιχους σαρκοφάγους. Παρ όλα αυτά, χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να έχουμε τα ίδια οφέλη.
Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει πως και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι παρόντα σε ικανοποιητικά επίπεδα σε αυτές. Αντιθέτως,τα αμινοξέα που προέρχονται από φυτικές πηγές δεν είναι πλήρη. Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης κάτι που συχνά λείπει στους βίγκαν (και αυτός είναι ο λόγος που κάποιοι καταναλώνουν συμπληρώματα).
Η κυριότερη διαφορά μεταξύ της ζωικής και φυτικής προελεύσεως πρωτεΐνης είναι η μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, η οποία πρέπει να καταναλωθεί για να ικανοποιηθούν οι διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, 100 γρ. κοτόπουλου περιέχει 31 γρ πρωτεΐνης, όταν 100 γρ. κινόα περιέχουν μόνο 13 γρ.
Οι Καλύτερες Πηγές Πρωτεϊνών σε Ψάρι και Κρέας
Κρέας και ψάρι, λοιπόν, είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών ανά γραμμάριο. Για να χτίσεις μύες βοηθά η κατανάλωση τροφής με μύες. Αλλά ακόμη και τα ζώα δεν είναι δημιουργημένα κατά τον ίδιο τρόπο.
Υπάρχουν δύο τύποι ψαριών, αυτά που έχουν λιγότερα λιπαρά (όπως βακαλάος και τόνος) και εκείνα που έχουν περισσότερα λιπαρά (σολομός, σκουμπρί, πέστροφα) .
Ο σολομός προσφέρει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων,21.6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, υψίστης σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Ο κολιός επίσης περιέχει μια μεγάλη ποσότητα, με 19/100γρ .
Κρέας
Το ίδιο επίσης ισχύει και για το κρέας. Το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα, και το ελαφίσιο κρέας είναι λιγότερο λιπαρά και άρα έχουν μεγαλύτερα ποσοστά πρωτεΐνης. Από την άλλη, τα χοιρινά παιδάκια, το αρνί και ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι περισσότερο λιπαρά, που σημαίνει ότι έχουν λιγότερη πρωτεΐνη στην ίδια ποσότητα.
Το άλιπο κοτόπουλο και η άλιπη μοσχαρίσια μπριζόλα είναι οι υψηλότερες πηγές πρωτεΐνης με 32 γρ ανά 100 γρ και 31 γρ ανά 100 γρ αντιστοίχως.
Τα αυγά είναι η υψηλότερη ποιότητας πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Επιβραδύνουν επίσης τον βαθμό απορρόφησης των υδατανθράκων και σε κρατάνε γεμάτο ενέργεια και με την αίσθηση της πληρότητας για περισσότερο χρονικό διάστημα.
Τσέκαρε τις συμβουλές του Θέμη, για να μάθεις πώς θα μπορέσεις να διατηρήσεις το σώμα σου σε ένα καλό επίπεδο.
Οι Καλύτερες Φυτικές Πηγές Πρωτεϊνών;
Όπως αναφέραμε, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, παρόλο που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα, είναι αδύνατον να καταναλωθούν στις ποσότητες που απαιτούνται.
Για παράδειγμα, η σπιρουλίνα έχει πολύ μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεΐνης -με 57 γρ ανά 100 γρ. Παρόλα αυτά έχεις δοκιμάσει ποτέ να φας 100 γρ φυκιών;
Τα όσπρια είναι μια πάρα πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, τα ρεβίθια και οι φακές με 19 και 23γρ ανά 100 γρ είναι καλές και υγιεινές λύσεις, που συνοδεύονται από πολλά ακόμη θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρος, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο.
Ακόμα…
Η κινόα (4.4 /100 γρ πρωτεΐνης) είναι άλλη μία πλήρης φυτική πρωτεΐνη, πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο , φυλλικό οξύ , χαλκό, θειαμίνη και Β6.
Τέλος, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (και όχι μόνον). Τα αμύγδαλα περιέχουν 18 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ., τα φιστίκια 25γρ., και τα καρύδια 19γρ. πρωτεΐνης. Πρόσεξε μόνο οι ξηροί καρποί που καταναλώνεις να μην είναι επεξεργασμένοι και να είναι ανάλατοι.
Ποια Είναι τα Καλύτερα Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα Πρωτεΐνης;
Ορισμένες φορές δεν είναι εφικτό να προετοιμάσεις το φαγητό από πριν και να φας ένα κανονικό γεύμα στο πιάτο. Για τον λόγο αυτό είναι καλό να ξέρεις ποια σνακ έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, για να έχεις μαζί στο γυμναστήριο ή στις άλλες δραστηριότητες σου.
Μπορείς να γυμνάζεσαι ακόμη και μέσα στο σπίτι, αν ο χρόνος ή τα οικονομικά σε περιορίζουν. Μάθε πώς στο επεισόδιο του Apla+Andrika που ακολουθεί.
Οι νιφάδες βρώμης περιέχουν 20 γρ. πρωτεΐνης ανά 45 γρ. προϊόντος και αποτελούν ένα ένα τέλειο γρήγορο σνακ πρωτεΐνης και μία σεβαστή πηγή υδατανθράκων, ιδιαίτερα αν τις συνδυάσεις με ξηρούς καρπούς.
Το είναι επίσης πλούσια πηγή πρωτεΐνης με 20 γρ. ανά 100 γρ. Συν τοις άλλοις περιέχει ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β6 και Β12 και μπορείς να το συνδυάσεις με γκράνολα, μέλι, καρύδια κλπ για ένα γευστικό σνακ.
Σαν σνακ μπορείς ακόμη να καταναλώσεις σκόνη πρωτεΐνης. Στα σχετικά καταστήματα μπορείς να βρεις σκόνη για να φτιάξεις ροφήματα πρωτεΐνης που αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό και έχουν τις λιγότερες δυνατές θερμίδες.
Υπάρχει Junk Food με Πρωτεΐνη;
Αναπόφευκτα υπάρχουν ημέρες όπου θα βρεθείς σε μία κοινωνική εκδήλωση, γενέθλια ή κάτι που περιλαμβάνει φαγητό απ’ έξω.
Κι όμως κάποια γρήγορα φαγητά μπορούν να μας παρέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και κάποια μακροθρεπτικά στοιχεία.
Η πίτσα, είναι υψηλή σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης, εξαρτάται βέβαια από το περιεχόμενο. Φυσικά όσο περισσότερο κρέας και τυρί βάζεις, τόσο περισσότερο αυξάνεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Οι κρέπες, μπορούν να είναι μία ακόμη υγιεινή επιλογή, καθώς μπορούν να προσαρμοστούν, αναλόγως για να έχουν περισσότερη η λιγότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μία βασική κρέπα, με δύο αυγά, περιέχει 6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. κρέπα
Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:
- Παραίτηση και Στόχοι: Γιατί Παρατάμε Αυτό που Θέλουμε Περισσότερο;
- Πώς θα Αποκτήσεις Περισσότερη Αυτοπεποίθηση με τις Γυναίκες
Η διατροφή είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, σημαντική με τη γυμναστική. Μάθε να τρως σωστά και βελτίωσε τη ζωή σου εδώ.
Καλή συνέχεια
