Όταν το πάρεις απόφαση και ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι, γρήγορα οι μύες σου θα αρχίσουν να αναπτύσσονται και να διακρίνονται. Σύντομα όμως, θα φτάσεις σε ένα σημείο που θα σταματήσεις να παρατηρείς αλλαγές.
Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορεί να σε επηρεάζουν και να μην χτίζεις τους μύες που θα ήθελες.
Εκτός φυσικά από τα γονίδια σου, που αποτελούν ίσως το σημαντικότερο παράγοντα, που όμως δεν μπορείς να αλλάξεις, υπάρχουν αρκετοί ακόμη που είναι στο χέρι σου.
Τσέκαρε το παρακάτω βίντεο, για μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές, ώστε να διατηρήσεις το σώμα σου στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.
Ας δούμε τώρα τι φταίει και δεν αναπτύσσεις τους μύες που θα ήθελες.
#1. Δεν Ξεκουράζεσαι Επαρκώς
Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Δεν θα καταφέρεις να χτίσεις μύες, χωρίς ποιοτικό νυχτερινό ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Αυτό προκαλεί χάος στο σώμα σου, αναστέλλεται η παραγωγή αυξητικής ορμόνης και αποδιοργανώνεται η αποθήκευση του γλυκογόνου στους μύες. Όλα αυτά έχουν αρνητική επίπτωση στην μυϊκή ανάπτυξη.
Εκτός αυτού, αν δεν κοιμάσαι καλά, δεν μπορείς να προπονηθείς στο 100% και έτσι δεν αποδίδεις όσο θα έπρεπε.
Η λύση είναι να κοιμάσαι 8 ώρες κάθε βράδυ. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, προσπάθησε να μειώσεις το άγχος, να χαλαρώσεις κάνοντας ένα καυτό ντους και να κλείσεις το κινητό σου μισή ώρα πριν πέσεις για ύπνο.
#2. Δεν Προσέχεις την Διατροφή σου, Όπως θα Έπρεπε
Για να χτίσεις μύες πρέπει να παρέχεις στο σώμα σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Πολλοί πιστεύουν ότι χρειάζονται μόνο πρωτεΐνες και παραβλέπουν τους υδατάνθρακες, οι οποίοι όμως χρειάζονται για να έχεις ενέργεια, ώστε να ολοκληρώσεις την προπόνηση σου και να καταφέρεις να αναρρώσεις μετά από αυτή.
Η διατροφή σου πρέπει να είναι ισορροπημένη, με καλής ποιότητας τροφές, χωρίς περιττά λίπη. Προσπάθησε να αποφεύγεις τις επεξεργασμένες τροφές και, αν θέλεις να χτίσεις μύες, φρόντισε να λαμβάνεις 1,2-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επίσης, μην ξεχνάς να πίνεις αρκετό νερό και απόφυγε το αλκοόλ. Για να μεταβολιστεί το αλκοόλ, ο οργανισμός σου χρησιμοποιεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία στερεί από τους μύες σου.
#3. Το Παρακάνεις στην Προπόνηση
Η υπερπροπόνηση μπορεί να έχει καταστροφικά αποτελέσματα. Καταρχάς δεν θα σου επιτρέψει να χτίσεις μύες, καθώς ο οργανισμός δεν θα προλαβαίνει να ανακάμψει και επιπλέον θα σου δημιουργήσει επιπλέον στρες, εκνευρισμό, ατονία και βαρεμάρα.
Αν και οι περισσότεροι πιστεύουν ότι με την υπέρ του δέοντος σκληρή, καθημερινή προπόνηση θα επιτύχουν τους μύες που ονειρεύονται, όμως αυτό δεν ισχύει.
Οι μύες σου χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν, γι’ αυτό πρέπει να παίρνεις ένα ή δύο ρεπό από την προπόνηση σου κάθε εβδομάδα και βέβαια να μην γυμνάζεις την ίδια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα, αλλά να αφήνεις τουλάχιστον 48 ώρες, προτού γυμνάσεις την ίδια μυϊκή ομάδα.
Αν δεν έχεις αρκετό χρόνο ή χρήματα για να γραφτείς σε κάποιο γυμανστήριο, μην απογοητεύεσαι. Μπορείς να γυμναστείς εύκολα ακόμη και στο σπίτι σου, ακολουθώντας τις συμβουλές που μπορείς να μάθεις παρακολουθώντας το παρακάτω επεισόδιο της εκπομπή μας Apla+Andrika.
#4. Δεν Εκτελείς Σωστά τις Ασκήσεις
Μπορεί να έχεις ένα πολύ καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, όμως αυτό δεν αρκεί. Η εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να είναι σωστή, αν θέλεις να χτίσεις μύες και να αποφύγεις τραυματισμούς, που θα σε πάνε πίσω.
Μην βλέπεις πώς κάνουν τις ασκήσεις οι άλλοι στο γυμναστήριο. Έτσι διαδίδονται οι κακές συνήθειες. Ζήτησε από κάποιον γυμναστή να σε βοηθήσει και κράτησε στο μυαλό σου τα παρακάτω:
– Οι επαναλήψεις σου πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες.
– Μην χρησιμοποιείς την ορμή, για να σηκώσει το βάρος.
– Εκτέλεσε πλήρως το εύρος της κίνησης, χωρίς να “κλειδώνεις” τις αρθρώσεις σου στο τέλος κάθε κίνησης.
#5. Κάνεις Κάθε φορά τις Ίδιες Ασκήσεις και Επαναλήψεις
Ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων για να χτίσεις μύες είναι τα κλασσικά 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά σετ. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλη σου η προπόνηση θα αποτελείται μόνο από αυτής της μορφής τα σετ.
Ενσωμάτωσε στην προπόνηση σου μικρότερα σετ των 5 επαναλήψεων με μεγαλύτερη αντίσταση και μεγαλύτερα με χαμηλότερη αντίσταση. Αυτό θα δώσει ποικιλία στην προπόνηση σου και θα σε βοηθήσει να ξεφύγεις από την στασιμότητα.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να κάνεις διαφορετικές ασκήσεις, με διαφορετική γωνία, ένταση και όγκο, ώστε να δίνεις διαφορετικά ερεθίσματα στους μύες σου. Άλλαζε το πρόγραμμα της προπόνησης σου κάθε 6-8 εβδομάδες και αν δεις ότι δεν υπάρχει παρατηρήσιμη διαφορά, κάνε μερικές αλλαγές προσπαθώντας να εστιάσεις στα σημεία στα οποία υστερείς.
#6. Έχεις Πολύ Άγχος
Το άγχος αποδεικνύεται καταστροφικό, όταν πρόκειται για το χτίσιμο μυϊκής μάζας (και όχι μόνο).
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους, ενώ παράλληλα μειώνουν δραστικά την αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες. Αποδομούνται έτσι οι πρωτεΐνες και δεν αναπτύσσεται το μυϊκό σύστημα.
Πρέπει να βρεις τι σου προκαλεί άγχος και να το εξαλείψεις από την ζωή σου, στο βαθμό που αυτό είναι εφικτό.
Μπορεί κάποιοι άνθρωποι στην ζωή σου να σου προκαλούν αυτό το άγχος, αλλά μπορεί επίσης η πηγή του να είναι το γεγονός ότι δεν βλέπεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα στο γυμναστήριο.
Όπως και να ‘ χει η γυμναστική από μόνη της, θα σε βοηθήσει να αποβάλλεις το άγχος. Σκέψου ότι πάνω από όλα γυμνάζεσαι για τον εαυτό σου και η βελτίωση θα έρθει σταδιακά.
#7. Δεν Σηκώνεις Αρκετά Βάρη
Είναι λογικό να μην χτίζεις μύες και να μην δυναμώνεις, αν κάνεις τις ασκήσεις σου με το ίδιο βάρος για 4 μήνες!
Η ανάπτυξη των μυών είναι μια διαδικασία που απαιτεί δυνατά ερεθίσματα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσεις ένταση στην προπόνηση σου, ώστε να διεγείρεις το σώμα σου να χτίσει μύες.
Η προπόνηση σου πρέπει να είναι μια πρόκληση. Το βάρος που θα χρησιμοποιείς στις ασκήσεις σου πρέπει να είναι αρκετό, ώστε να βγάλεις τις επαναλήψεις με κάποια δυσκολία προς το τέλος. Αν βλέπεις ότι οι επαναλήψεις βγαίνουν όλες πολύ εύκολα, πρόσθεσε λίγο βάρος.
Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:
- Η Βίβλος του Καλού Burger: Γιατί Όταν Τρώμε δεν Παίζουμε!
- Αγίου Βαλεντίνου: Οδηγός Επιβίωσης αν Μόλις Ξεκινήσατε να Βγαίνετε
Ψάχνεις τον τρόπο να μάθεις πώς μπορείς να βελτιώσεις το σώμα σου και την ποιότητα ζωής σου; Μάθε περισσότερα εδώ.
Καλή συνέχεια
